Mitä on toiminnallinen voima?

Jos joku saa penkistä 100 kiloa, onko hän vahva? Tähän kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta. Voimme heti aluksi antaa siihen kolme vastausta. No jos tämä tyyppi itse painaa 100 kiloa, niin silloin 100kg penkki ei ole mitenkään vahva. Jos taas tyyppi painaa 70 kiloa, niin hän on jo ihan vahva penkkipunnertaja ja jos hän painaa 50 kiloa, niin hän on todella hyvä penkkipunnertaja. Kolmas vastaus menee sitten tänne toiminnalliselle puolelle. Eli vaikka on vahva penkissä, niin onko hän sitten vahva jääkiekkokaukalossa? Entä painissa? Entä raskaiden esineiden nostamisessa ja kantamisessa? 

Ensin pitää siis määritellä, mitä vahvalla tarkoitetaan. Tämän Toiminnallisen voimatreeni ohjelman puitteissa me tarkoitamme kykyä ulosmitata voimaa mahdollisimman monessa eri muodossa, erilaissa haasteissa, eri suuntiin, erilaisilla alustoilla ja koko kehoa käyttäen.

Jukka Harju ja Jarno Jönkkäri eivät pärjää voimanoston SM kisoissa. He eivät ole spesialisoituneet kyykkyyn, penkkiin ja maastavetoon. He eivät itseasiassa ole spesialisoituneet mihinkään ja tässä juuri se idea. Tavoite on olla vahva mahdollisimman monessa muodossa ja erityisesti juuri luonnollisissa ja monipuolisissa koko kehon voimaa ja hallintaa vaativissa olosuhteissa. Jönkkäri toimii poliisina ja on työssään ja kouluttaessaan kokenut sen, mihin kehon pitää pystyä. Harju treenaa salitreenien lisäksi pallopelejä ja potkunyrkkeilyä ja on rakentanut fysiikkaansa toimimaan mahdollisimman hyvin mm. näiden lajien monipuolisissa vaatimuksissa.

Tämä kurssi on syntynyt juuri siihen tarpeeseen, että niin moni hyväkuntoinenkaan ei saa ulosmitattua voimaa tehokkaasti itse voimatreenien ulkopuolella. Voima ei automaattisesti siirry salilta kentälle. Tietenkin salilla rakennetut pohjat ovat tärkeitä ja hyödyllisiä, mutta ne eivät takaa toimivuutta. Lisäksi, keho voi olla myös äärettömän suorituskykyinen ilman salitreeniä.

Penkki ja kyykky vs koko keho - Konkreettinen esimerkki Toiminnallisuudesta

Jukka Harju kertoo: “Olin aikoinaan ohjaamassa kiertoharjoittelua eräällä salilla. Yhdeksi liikkeeksi laitoin tämän turkkilaisen ylösnousun. 

Yksi treeniin osallistuvista miehistä teki 100 kilolla kyykkysarjaa ja penkistä 80 kilolla yli 10 toistoa. Mutta tätä liikettä hän ei saanut tehtyä 15kg käsipainolla. 

Siskoni oli tuohon aikaan 15v ja hän pystyi tekemään tämän 15 kiloisella käsipainolla.

Kyykky ja penkki ovat loistavia liikkeitä perusvoiman rakentamiseen, mutta yksistään ne eivät riitä, jos voimaa halutaan ulosmitata muuallakin. Turkkilainen ylösnousu stimuloi arjessa ja lajeissa vaadittavaa voimantuottoa paljon paremmin kuin kyykky ja penkki. Tietenkin kun on vahva salilla, se on helpompi muuttaa toiminnalliseksi, mutta automaattisesti tätä ei tapahdu. Se vaatii treeniä.

60-vuotias Sinikka päihitti 20-vuotiaat salitreenaajat

Samasta liikkeestä toinen tarina. Eräs asiakkaani, Sinikka, aloitti treenaamisen kanssani 58 vuotiaana, käytännössä nollasta. 60 vuotiaana hän teki jo turkkilaista ylösnousua sarjana 14 kg kuulalla. Oli mielenkiintoista nähdä ihmisten ilmeitä, kun he tulivat treeneihimme ekaa kertaa. Olivat käyneet kuntosalilla, bodypumpissa ja spinningissä, mutta eivät saaneet 10 kilon kuulaa ylös ja mummo vieressä tekee sarjaa 14 kilolla.

Miten toiminnallista voimaa voi todentaa ja mitata?

Penkki on hyvä mittari ylävartalon yleiseen voimaan. Kyykky on hyvä mittari jalkojen yleiseen voimaan. Mutta miten mitata toiminnallista voimaa?

Ensimmäiseksi törmäämme ongelmaan, että koska emme treenaa mitään spesifiä liikettä, niin emme suoranaisesti voi pitää mitään tiettyä liikettä standardina. Mutta tietenkin todentaminen on tärkeää ja siihen voidaan käyttää esimerkiksi seuraavia keinoja:

1. Ohjelmassa on useita erilaisia liikkeitä ja pystyt huomaamaan, montako toistoa jotain liikettä jaksat tai jokin liike saattaa olla sellainen, että aluksi ei voima riitä yhteenkään toistoon, mutta treenatessa siihen sitten pystyykin. Nämä ovat objektiivisia mittareita kehityksessä.
2. Subjektiivisena mittarina (ja tätä saamme kuulla asiakkailta jatkuvasti) on se että huomaa esim. omissa lajisuorituksissa olevansa parempi. 
3. Etunojapunnerrus: Aluksi toistomäärät ja siitä siirtyminen yhden käden punnerruksiin.
4. Leuanveto toistot (myöhemmin lisäpainoilla). 
5. Olemme myös valinneet kolme liikettä, joita voi käyttää todentamaan kehitystä. Ne ovat valakyykky, jota tehdään eri asennoissa, kylkilankku, sekä turkkilainen ylösnousu. Näitä liikkeitä voi halutessaan käyttää mittarina.

Toiminnallista voimatreeniä tehtyäsi tulet huomaamaan kehityksesi muun muassa yllämainituissa liikkeissä!

”En pärjännyt isälleni pölkkymetsässä, painissa tai kädenväännössä vaikka salilla olin vahvempi…”

Jukka Harju kertoo: Treenasin jo juniorina useita palloilulajeja ja treenasin salilla. Lukiossa pelasin jääkiekkoa, nyrkkeilin ja ennen kun olin 25 vuotias vedin maasta 235 kiloa. Mutta kun menin isän kanssa pölkkymetsään, en pärjännyt ollenkaan, vaikka isä ei todellakaan käynyt  salilla.

Kerran yritin nostaa yhtä isompaa pölkkyä ja kun en sitä ylös saanut, kysyin isää avuksi, että otetaan tämä kahdestaan. Isä nosti pölkyn yksin olkapäälle, heitti kärryyn ja sanoi, että nosta sä poika noita pienempiä. Tämä kävi nuoren salilla käyvän, vahvan pojan itsetunnon päälle… En myöskään pärjännyt isälle kädenväännössä, enkä pystypainissa. Isä ei ole treenannut salilla, mutta siitä asti kun on kävelemään oppinut, on hän ollut maatalon hommissa mukana. Kannetut pölkyt ja heitellyt heinäpaalit lasketaan varmaan tuhansissa.

Vaikka itse en ollut pelkkä salitreenaaja, vaan pelasin kiekkoa 2-3 kertaa viikossa ja nyrkkeilin toiset 2-3 kertaa viikossa, silti keho ei toiminut yhtä hyvin kuin keski-ikäisen miehen, joka ei käynyt salilla.

Tuohon aikaan en käsittänyt mistä tässä on kyse. Kului vuosia ennen kun tälle alkoi löytyä fysiologista perustaa. Monet tietävät termin ”äijä-voimaa” tai englannin kielen termin ”farm-strong”. Tällainen ”erikoinen voima” vaatii vähän erilaisia ”treenejä”. Pölkkymetsä ja muutaman sadan heinäpaalin heitto ovat loistavia tapoja kehittää sitä, mutta meidän ei tarvitse muuttaa maatilalle, vaan näitä ominaisuuksia voi treenata ihan kotona ja omalla salilla.

Nykyään, nyt nelikymppisenä, olen muuttanut kehoani radikaalisti. Salitreeni on edelleen osa arkea, mutta sitä tulee tehtyä huomattavasti vähemmän ja sen tehtävä on pääasiassa ylläpitää perusvoimatasot. Lajitreeneinä tulee pelattua sählyä ja treenattua potkunyrkkeilyä, mutta se mikä erottaa minut muista kavereista, on se, miten tehokkaasti voima siirtyy. En ole salin vahvin, penkkaan sen 100 kg, mutta lyön lujempaa kuin moni, joka penkkaa yli 120kg. Lisäksi, vaikka vedän maasta kevyesti kaksi kertaa oman painoni, pääsen myös spagaattiin, eli liikkuvuus riittää siihen, että voimaa saa siirrettyä (vaikka yläpotkuihin ja salibandykentällä jalat liikkuu vikkelämmin), eikä keho jumita vastaan. Spagaati nyt ei ole mikään tavoite sinänsä, mutta jumi ei todellakaan tuota tehoa, päinvastoin. Isoin juttu on tietenkin se, että ketjut toimivat.

Treenin erona on pitkälti se, että ei niinkään keskitytä siihen maksimi ykköseen, vaan siihen että saadaan keskiraskaita toistoja, koko keho käyttöön, monesta eri suunnasta ja vaihtelevasti ja epäsymmetrisissä asennoissa. Tätä kaikkea on Toiminnallinen voimatreeni!