AFT JUOKSUKOULU VERKOSSA
Juokse ilman kipuja ja jumeja, rennommin ja vauhdikkaammin!
Tule mukaan juoksukouluun !
Haluatko pystyä juoksemaan rennosti, ilman pelkoja kivuista ja jumeista?
Ilman että täytyy psyykata itseään jaksamaan ja jatkuvasti käyttämään tahdonvoimaa.
Haluaisitko, että juoksusi on luonnollista, rytmikästä, helppoa?
Haluatko sen tunteen, kun juokset vaikka mökkitietä, tuuli hulmuaa hiuksissa ja kuuntelet lempimusiikkiasi tai luonnon ääniä?
Jos treeni on vain juoksua, jossa usein sykkeet ovat liikaa happojen puolella, keho ajautuu ylirasitustilaan, eikä juoksu edes kehity.
Täällä opitaan ja treenataan, kuten juoksua kuuluu treenata nykyaikaisella tavalla, kun siinä halutaan kehittyä.
Ei kukaan ammattiurheilijakaan vedä kokoajan täysillä, eikä edes aina hengästyen, eikä jätä koordinaatioita, liikkuvuuksia, tukiharjoitteita, ja erilaisia intervalleja tekemättä. Päinvastoin, aerobinen energiantuotto ja sen kehittäminen, sekä liikkuvuuden ja rytmin kehitys, ovat avaimet todella laadukkaaseen juoksuun.
Peruskunto ei parane vain hölkkäämällä, se paranee ainostaan juuri sinulle valitulla sykealueella ja sinulle oikean mittaisilla intervalleilla ja harjoituksilla. Vauhtikestävyyskään ei parane, jos tehot ovat liian kovia tai jos liikkuvuus ja tuki ei riitä tavoitevauhtiin terveenä.
Tämä koulu ei ole niille, jotka eivät halua kehittää tekniikkaansa, tehdä kordinaatioharjoituksia, määrittää oikeita tehoalueita ja treenata monipuolisilla intervalleilla. Tämä ei myöskään sovin niille, jotka pitävät liikkuvuus- ja tukiharjoituksia turhina, eikä niille jotka eivät halua treenata käsien ja rangan liikettä ja asentoa sekä rytmiä. Täällä ei rikota polvia ja lonkkia, ei aiheuteta penikkatautia.
Joni Töyrylä
"Kiitos paljon upeasta kurssista! Olen saanut tuntuman juoksemiseen, eikä tarvitse jännittää onko pohkeet niin jumissa, että seuraavana päivänä ei pysty kävelemään. Aivan mahtavaa! Olin ennen kurssia lievästi huolestunut. Mietin pystynkö enää juoksemaan kun on näin kovat kivut heti. Huh. Onneksi nyt näyttää siltä että näin ei ainakaan vielä ole käynyt, 15-20 km hölkkä/kävely lenkkejä on takana jo useita :) Juoksin aikaisemmin liian kovaa ja väkisin. Rullaustekniikat on myös tärkeät. Rullasin heti pariin kertaan koko kropan ja siitä se lähti sitten vaan kulkemaan. Ei tullut pohkeet enää kipeäksi. Käytin myös minirullaa kantapohjiin paljon"
AFT-juoksukoulu sisältää
Oikea tekniikka, asento, koordinaatio, liikkuvuus ja tukilihasten kunto, jotka tekevät juoksusta rentoa ja nautinnollista
Sen sijaan, että juokseminen tuntuu väkinäiseltä ja pahalta pakkopullalta, juokseminen voi olla myös nautinnollinen harrastus. Juokseminen tuntuu hankalalta, jos lihaskireydet rajoittavat liikettä. Juoksukoulussamme opit toimivat harjoitteet, joilla saat kehostasi rennosti liikkuvan ja taloudellisen.
Ennen juoksua ja juoksun jälkeen tulee tehdä aivan eri harjoitukset. Lisäksi on tärkeä oppia, että staattinen venyttely ei paranna juoksua, päinvastoin. Siksi koulussamme opit dynaamiset venytys- ja kontrolliharjoitteet, sekä ja ballistiset liikkuvuusharjoitteet, jotka oikeasti palvelevat juoksua ja kokonaisterveyttä.
Juoksuun tarvittavien tukilihasten hyvä kunto tekee juoksusta rentoa, ehkäisee kipuja ja rasitusvammoja ja tuo lisää voimaa.
Treenaamme spesifit harjoitteet nilkan, polven ja lantion asennonhallinnalle, sekä kaikkien faskialinjojen tukiharjoitteet, jotka pitävät koko kehon paremmassa asennossa.
Parannamme tekniikkaa ja hermotusta useilla kordinaatioharjoituksilla, joista löydät kunnollesi ja taidoillesi sopivat ja saat videoina jokaisesta liikkeestä kolme eri tasoa, joiden avulla pääset kehittymään pitkään.
Juoksemalla oikealla sykealueella harjoitus vastaa tavoitteitasi
Usein juoksemme liian korkeilla sykkeillä, vaikka yritämme parantaa peruskestävyyttä eli "peruskuntoa". Tästä syystä juoksu voi tuntua epämiellyttävältä. Monilla paljonkin juosseilla syke nousee jo lyhyen hölkän jälkeen VK-alueelle, koska PK-aluetta ei ole koskaan treenattu oikein. Juoksukoulussa opettelemme erottamaan perus- ja vauhtikestävyysharjoitukset ja rakennamme jokaiselle sopivan syke-, matka- ja aikaharjoituksen, sisältäen sekä intervalleja, että tasavauhtista juoksua.
Vaihtelevuutta ja oikean mittaisia treenejä
Tasavauhtinen harjoittelu yksinään on ehkä hitain kehittäjä ja varmin tapa saada erilaisia kipuja ja jumeja. Me rakennamme erilaisia lenkkejä, joissa kaikissa on sinulle sopiva vauhti, mutta osa niistä tehdään sykeohjatusti, eli asetetaan tietyt sykealueet, joita halutaan kehittää ja rakennetaan lenkki sen mukaan. Treenataan erikseen peruskestävyyttä, erikseen vauhtikestävyyttä ja erikseen niitä molempia samassa lenkissä. Tämä ei ole ollenkaan monimutkaista, se on aivan yksinkertaista, kun olemme mitanneet todelliset alueesi.
Toiseksi teemme aikaohjattuja lenkkejä, joissa kehitämme kykyäsi ylläpitää vauhtiasi tiettyjä aikoja ja siten tehokkaasti pidentää aikaa. Jos esim. haluamme, että pystyt juoksemaan 6km tunnissa vauhdilla MUTTA et halua, että syke koskaan ylittää 85% maksimista, se on täysin mahdollista ja saat ohjeet miten tätä kehitetään. Pystyt juoksemaan pidemmälle ja pidemmälle.
Jos taas haluat tehdä ennätyksiä esim. vitosella, kympillä tai pidemmillä matkoilla, voimme "ohjelmoida" kehoasi tiettyyn vauhtiin ja treenata sen sinulle normaaliksi ja luonnolliseksi. Jos haluat vaikka juosta vitosen alle puoleen tuntiin tai alle 25min tai vaikka rikkoa omia ennätyksiäsi kympillä, puolimaratonilla...
Kolmanneksi tehdään matkaohjattuja lenkkejä. Olet sitten juuri aloittanut, tai haluat aloittaa, tai haluat pystyä juoksemaan sen seuraavan etapin kuten kympin, tai puolimaratonin, tämä harjoitus auttaa kehittymään nopeasti.
Kaikissa harjoituksissa on mukana AFT-ideologia, eli ei irvistellä, ei pusketa, ei hajoteta, vaan kehitetään! Kehitämme kuntoasi, emme riko kehoasi. Rikkinäisellä ja rasittuneella keholla ei juosta rennosti, eikä tehdä ennätyksiä.
Miia Korhonen
"Treenit oli jaettu hyvin selkeisiin osiin ja oli helppo käsittää mitä missäkin treenissä haettiin. Ja saadut ohjeet oli helppotajuisia."
Nopeampaa ja laajempaa kehitystä spurteilla ja loikilla
Harjoittelemme myös erilaisia spurtteja ja loikkia, jotka kehittävät kimmoisuutta ja vahvistavat luustoa. Kun rytmiä, voimaa ja lihasyhteistyötä kehitetään juoksulla ja loikilla, hölkästä tulee todella, todella taloudellista ja helppoa. HUOM! Täällä ei rääkätä kehoa, eikä loikita harjoituksia, jotka eivät sovellu sinulle, vaan etsitään oikeat matkat, rytmit ja harjoitteet jotka kehittävät, eivätkä hajota sinua. Jokaiselle löytyy oma loikkaharjoite ja oma sopiva pituus per sarja. Näin saat juoksuusi parempien tulosten lisäksi vaihtelua ja mielekkyyttä. Tietenkin sivutuotteena tulee voimakkaat jalat!
Lihaskunto-oheisharjoitteet
Yksi syy siihen, miksi juoksu voi tuntua ikävältä tai kehitys pysähtyy, on riittämätön tai vääränlainen lihaskuntoharjoittelu. Perinteinen saliharjoittelu voi enemmänkin haitata juoksua, se tekee liikkeistä (hermotuksesta) hidasta, eikä hermosto ja faskia opi vaikuttajan ja vastavaikuttajan nopeaa supistus/rentoutusvaihtelua. Eristävä harjoittelu myös opettaa kehoon juoksun näkökulmasta aivan vääriä liikekaavoja. AFT-juoksukoulussa opit millaisella temmolla ja tekniikalla ja millaisia liikkeitä tehden tuet juoksuasi. Liikkeet tehdään omalla keholla, juoksun ohessa. Tämä ei tarkoita ettet saisi käydä salilla, mutta opit lisäämään myös juoksua tukevia harjoituksia ohjelmaasi!
Iiro Polus
"Treeneissä oli hyvää perustekniikan perusteellinen läpikäyminen ja hyvien lämmittelyliikkeiden, sekä tuen aktivoinnin opetteleminen. Uskon, että niistä on minulle hyötyä tulevassa juoksuharrastuksessa. Valmentaja oli motivoiva ja kannustava."
Tiivistys
- Haluatko aloittaa juoksuharrastuksen?
- Haluatko juosta rennosti, kivuttomasti ja mukavasti vitosen tai kympin?
- Oletko jo juossut paljon, mutta haluat oppia treenaamaan terveempänä, ilman kipuja ja jumeja, juosta taloudellisemmin ja parantaa sitä kautta aikojasi?
- Haluatko treenata maratonille tai puolikkaalle - Mutta pysyä terveenä, kivuttomana ja jumittomana?
- Juoksukoulu sisältää opetuksen taloudelliseen ja terveelliseen juoksutekniikkaan, liikkuvuuden ja tukilihasten harjoittamiseen, sekä juoksun oheisharjoitteisiin kuten koordinaatioon, spurtteihin, loikkiin ja juoksijan lihaskuntoharjoitteluun.
- Juokset sitten omaksi iloksesi tai tavoitteellisesti, saat välineet tehdä juoksusta mukavampaa ja parantaa aikaasi.
Viikko 1 Tuki, Liikkuvuus, Lähtötaso, Kordinaatio ja PK-alue
- Liikkuvuus- ja tukiharjoitteet ennen treeniä
- Peruskuntosi testaaminen
- Kordinaatioharjoitukset
- PK-sykealueen löytäminen
- LIIT = Low Intensity Interval Training
- Loppuvenyttely
Viikko 2 - Kunnon kohotus terveenä, ilman ylirasitusta ja kipuja
- MIIT = Medium Intensity Interval Training
-
VK ala-alue ja VK yläalue: Tärkein osa kunnon kohottamista
-
Aerobisen energiantuoton kehittäminen ja
-
Anaerobisella energiantuotolla treenaaminen
-
Aikaohjatun ja sykeohjatun treenin erot, hyödyt ja oppiminen
-
Koordinaatio taso 2
Viikko 3 - Rytmiä, vauhtia ja voimaa. Terveenä!
- HIIT = High Intensity Interval Training
-
Spurttien rooli juoksuharrastuksessa
-
Tule paremmaksi juoksijaksi
-
Kehitä keuhkoja nopeasti, ilman ylirasitusta
-
Koordinaatio taso 3
Viikko 4 - Lisää voimaa, lisää suorityskykyä. Terveenä!
- Opi kolme eritasoista loikkaharjoitusta ja niiden progressiot oman kuntosi mukaan
-
Opi lihaskuntoliikkeet joilla vahvistat kehoasi juuri juoksuun: Ei hidasta pumppaamista, eikä haitallisia liikekaavoja, vaan spesifiä lihaskuntoa parantamaan askeltasi jaloista ja käsistä + erityisesti niiden yhteistyöstä.
-
Tule vielä vahvemmaksi ja juoksusi on entistä helpompaa, eli pääset pidemmälle ja kovempaa vaivattomammin
-
Koordinaatio taso 4
Viikko 5 - Ohjelman rakentaminen
- Makrosykli - Miten juoksukausi suunnitellaan ja ajoitetaan
- Mesosykli - Miten painotetaan erikseen PK-aluetta, VK-aluetta ja valmistaudutaan omaan huippusuoritukseen
- Mikrosykli - Miten rakennetaan viikko-ohjelma kahdesta - viidestä treenistä
- Treenin rakenne - Oikeaoppinen alkuosa, treeniosa ja loppuosa
- Valmis kausisuunniteltu ohjelma jossa 2-5 treeniä viikossa ja personoitu alkutestisi ja tavoitteesi perusteella 5min ja 1km tarkkuudella ja valmis ohjelma kympille, puolimaratonille ja maratonille.
Viikko 6 - Huolto ja extrat
- Miten estää toispuoleinen rasitus
-
Miten hoitaa akillesjänne ja koko jalkaterä
-
Miten hoitaa ja ehkäistä "penikkatauti"
-
Miten hoitaa ja ehkäistä polvi- ja lonkkakivut
-
Miten varmistaa, että niska-hartia-alue pysyy rentona juoksussa
-
Jalkojen rullaus
-
Aktiiviset liikkuvuudet koko keholle - ei vain juoksua vaan elämää varten :)
Topi Kankaansivu
"Parasta oli kokonaisuus, rakenteen yksinkertaisuus ja selkeys eli määrä ja laatu kohdallaan, helppo kopioida rakenne omaan harjoitteluun. Itselle juuri oikeanlainen startti pitkän tauon jälkeen alkaa opettelemaan juosta paremmin. Lepposallakin harjoittelulla on muutaman viikon aikana kokemukseni juoksemisesta muuttunut aikatavalla. Voin suositella eritasoisille juoksusta kiinnostuneille."
Tiina Lustig
"Ensin haluan kiittää hyvästä juoksukoulusta - hain meinaan juuri sellaista, josta saa tietoa - ei sellaista missä vaan juostaan.
Hyvää juoksukoulussa oli, että konkreettisesti tehtiin liikkuvuusharjoittelua, juoksua tukevia lihasharjoitteita, etsittiin omia sykerajoja - myös ilman mittaria. Itselläni tieto lisää motivaatiota. Hain juoksukoulun juuri tältä pohjalta, konkreettista tekemistä kehittyen - en halunnut 15 min luentoa, minkä jälkeen lähdetään juoksemaan... juoksua mitä oma kunto ei kestä."
Iida-Maria
"Ihan loistava tuo teidän juoksukoulu-verkkokurssi! Tuntuu että vihdoin ymmärrän, miten juoksua oikeasti on hyvä lähteä kehittämään. Se on ollut ns ikuisuusprojekti, joka ei tunnu kehittyvän kirveelläkään, mutta nyt tuntuu että alkaa kehitykseen olla avaimet käsissä. KIITOS! :)"
Juho Arola
"Kokonaisuutena selkeesti jäsennelty paketti, aloitettiin perusteista ja lisättiin haastetta asteittain. Kerrottiin sekä MITÄ tehdään että MIKSI tehdään. Vetäjä oli selvästi ammattitaitoinen ja urheilullinen, ja pystyi demonstroimaan jetsulleen kaikki harjoitteet. Mitä puuttui? Tähän tyhjentävästi vastaaminen vaatisi suurempaa kompetenssia mitä minulta löytyy. Kurssi ylitti odotukseni."
Kirsi Mäntynen
"Täytyy ihan ensiksi todeta, että tämä ihan paras juoksukoulu ikinä! Tällainen lähes 67 vuotiaskin oppii juoksemaan oikein. En ole ennen ymmärtänyt peruskunnon kehittämistä. Missään muussa juoksukoulussa ei ole kerrottu, että syke ei saa nousta yli aerobisen tason peruskuntoharjoittelussa. Ei edes kerrottu, miten saa tietää oman aerobisen kynnyksen! Nyt kun olen harjoitellut Jukka Harjun ohjeilla, pystyn juoksemaan alhaisella sykkeellä vaikka kuinka pitkän matkan, kun aiemmin olen jo kilometrin jälkeen puuskuttanut henkitoreissani. Asia, mikä hankaloittaa juoksua, on, että minulla on liian heikot nilkat, ja ne alkaa kipeytyä juostessa. Mutta niidenkin harjoittamiseen oli neuvo videolla.
Se miksi halusin tähän juoksukouluun, oli nimenomaan oppia juoksemaan nauttien! Nämä videot, joita sisältyy tähän juoksukouluun, ovat todella hyviä! Olen niitä katsellut moneen kertaan ja yrittänyt painaa mieleeni kaikki ohjeet! Tämä kurssi on todella parasta, mitä minulle on tapahtunut, olen löytänyt juoksun ilon ❤️ Kiitos paljon tästä erinomaisesta Juoksukoulusta! ❤"
Heli Rekunen
"Kiinnostuin AFT:n juoksukoulusta koska haluan oppia juoksusta lisää ja kehittyä siinä paremmaksi. Mulla on ollut haaveena jo pitkään juosta puolimaraton ja ehkä myöhemmin maraton. Kehitystä on tapahtunut jo nyt kahden viikon jälkeen liikkuvuudessa ja tekniikassa. Ja en ole sitä aiemmin tajunnut että kuinka suuri merkitys PK harjoittelulla on, aina on tullut tota VK aluetta treenattua. Ei siis ihme että peruskunto on vähän huono. Tosi tyytyväinen olen valmentajan tapaan selittää ja opettaa. Paljon on tullut uutta hyödyllistä tietoa. Kiitos!"
Mikä on AFT ja keitä me olemme?
Anatomic Functional Training Oy (Y-tunnus 2569368-3) on täysin suomalainen yritys. Verkkosivuiltamme ja AFT:n sosiaalisen median kanavista (Facebook ja Youtube) löydät paljon ilmaista tietoa tuki- ja liikuntaelimistön terveydestä sekä verkkovalmennuksia. Verkkovalmennuksiamme käyttää yli 40 000 henkilöä. Järjestämme myös workshoppeja ja koulutuksia ympäri Suomea. Yrityksille toteutamme virkistys- ja koulutustoimintaa. Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään kaikissa mieltä askarruttavissa kysymyksissä sähköpostilla [email protected].